翻開本書，如果你期待讀到的是：“399 種訓練動作、自重練習、杠鈴至上主義、間歇性禁食、卡路里計算、花式卷腹、有氧運動、HIIT、激素優化戰略、肌肉迷惑法，體姿矯正術……”那么你可能拿錯書了。本書基本概念洞悉清楚、警示細則逐條列出、幻想雷區一一解除，絕非新手科普或入門級指南，而是以業內人士的視角進行揭秘！ 誰都聽過那些激勵人心的健身故事，事實上，他們的成功不是來自淵博的知識儲備，不是來自充足的外部裝備，也不是來自被高科技武裝的精英備賽團隊，而是來自對基本訓練法則近乎偏執和瘋狂的堅持，以及對于訓練的熱愛。

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這是一本完整講述肌肉訓練科學原理的書籍，它不僅給了讀者一個完整的重量訓練計劃、明確的器械指南與安全風險考慮，還剝開了所有的糖衣，讓訓練不再有秘密可言。這不是本普通的指南，作者用直截了當的語氣為訓練方案奠定了基準，解決了訓練者和教練員的大部分問題。作者在歷史經驗和運動科學的基礎上建立起了一個行之有效的增肌訓練體系。該體系覆蓋了增肌課題的各個方面，揭示了形體運動的內在機制，詳細講解了人體基本肌肉群的訓練方法，囊括了完整的圖片演示、技術操作和設備變化，以及使之受益的心態建設、基本補劑和恢復咨詢，還包含了對女性、青少年和年長健身者的特別關注，是一本健身愛好者和私人教練必備的重量訓練參考書籍。

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本杰明，本名鄒英邦，現任西安風云健身俱樂部技術總監，開創“高量訓練法”（High Volume Training）。留英三年，擁有管理學碩士學位。師從健美明星多里安·耶茨，學習了海量健身訓練相關知識。擁有豐富的健身指導經驗，幫助過幾百名會員成功改變了體型。熱衷于清晨訓練和公路慢跑，喜歡用簡單的語言闡述復雜的知識，傾盡所能為客戶掃清健身路上的障礙。

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目錄

第一章遵守游戲規則
前面說過，我不打算憑空變出一只鴿子，關于準備工作也沒有什么新話題。但要在重量游戲中勝出，一些規則和背景知識需要你的特別關注。
第一節鐵器生存法則/  2
第二節從窗戶扔下去的哲學/  24
第三節澆冷水和甩巴掌/  37
第二章全面攻擊八個身體部位
這一篇將著重講解八個身體部位的動作選擇和技術規范。計劃中的動作和組合都是經過設計、有其深意并環環緊扣的，它們綜合在一起才會作用突出。限于健身房設施的訓練者可以做替代動作或動作變式。不要只挑些自己喜歡的練。這里不是談借口的地方。
第一節拉力挑戰賽/  50
第二節強肩鑄造者/  60
第三節喂養你的犢牛/  70
第四節背影稱王/  75
第五節胸圍終極解碼/  92
第六節車輪般的股四頭肌/  101
第七節真正的手臂訓練日/  113
第八節細節雕刻/  131
第三章聚焦營養、恢復和減脂話題
結束了最艱苦的部分，這一章我們將談談飲食和恢復話題。訓練、營養和恢復就好像三腳架一樣，缺少一只腳就不能站立。如果你不想讓自己的汗水白流，就不要把這些看作次要因素。訓練是具有決定性意義的，那些高強度之外的協同因素也不能忽視。
第一節不要急于吃下一頭大象/  136
第二節休息，為了壯大/  143
第三節收干體脂，精煉體格/  144
第四節表演時間到/  151
第四章完善你的計劃藍本
每一本藥劑手冊上都會寫明相關的注意事項——大多數時候你不會翻閱，因為它們讀起來枯燥無味，但下面的這份指南將會圍繞你的訓練提供一些實用建議。
第一節安全五律/  154
第二節訓練日記/  156
第三節訓練的多樣性/  157
第四節替代動作和替代法則/  159
第五節單側的威力/  160
第六節戶外運動/  162
第七節休息日新規/  163
第八節欺騙餐規則/  164
第九節本能、美感與比例/  165
第十節目標和時間/  169
第十一節年齡因素/  170
第十二節保持學習/  171
第十三節不要缺席/  172
第十四節旅行時的訓練/  174
第十五節對于新手的提示/  175
第十六節對有一定經驗訓練者的提示/  181
第十七節拒絕過度訓練/  184
第十八節傷病的預防和應對/  186
第五章解除迷思：給爭論劃上句號
每個人都想要看起來足夠內行，畢竟在鋼鐵的世界里同樣沒人愿意當笨伯。但時代不同了，聰明人也難免不被錯誤信息所誤導、生活在美式商業化熱潮的陰影下、或被包裹在自詡優越的運動營銷思維里，這一章將撥開迷幕、帶你辨析常見的誤區，其中不乏一些公認的騙局。
第一節女性塑形指南/  192
第二節身高和體重/  193
第三節基因和個體差異/  194
第四節永不設限/  196
第五節藥物的誘惑/  198
第六節激素的作用/  200
第七節生活方式/  201
第八節少食多餐？/  202
第九節如何開始你的訓練/  203
第十節動作的困難性/  204
第十一節延遲性肌肉酸痛和泵感/  206
第十二節“沒有痛苦，就沒有收獲”？/  207
第十三節頻率的科學/  214
第十四節拿出訓練日記吧/  215
第十五節榜樣的力量/  216
第十六節堅持的意義/  217
第十七節丟掉理論/  220
第十八節不要輕信廣告/  223
第十九節體姿矯正和個性化方案/  224
第二十節“功能性”騙局/  225
第二十一節健身產業困局/  233
第二十二節訓練流派點評/  247
第六章常見疑問解答：只有經驗，沒有文獻
最近這些日子，一件事引起了我的注意。那就是：如果沒有十篇以上的參考資料引用，你就不夠膽量在問答網站回答一個問題。人們對科研文獻的迷戀已經接近于瘋狂。但似乎很多人都忘了：他們應該先實踐一下自身所提出的觀點。
獎勵章節
如果你真的對粉筆和鐵感興趣的話，我愿意多談一點，其用意是使你了解它的原貌。不過請注意，這里不會把某些想法偽裝成獨創，搬出一些老舊觀點和難懂的蹩腳玩笑，或者用帶有霉味的口氣講道肌肉激痛點。我會感到榮幸——如果我能幫助你推翻某些先入之見、或僅使它保持真實。
形體秘訣A-Z/  269
夢開始的地方/  286
尾聲/  303
致謝/  306
附錄/  307

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